膝・足の痛み、その原因と対策は？｜山のお悩み相談室 Vol.1

膝が痛くなる原因はいろいろありますが、多くの人に当てはまる原因は「疲労」です。筋肉や体が疲労したことで歩き方が単調になったり、膝関節への負担を配慮できなくなったりすることが膝の痛みにつながります。また、体の柔軟性が足りないと、同じ部位に負荷が集中しやすくなるため、どこかが痛みやすくなります。

同じ部位に負荷を集中させないという意味では、歩き方もポイントです。歩き方には人それぞれクセがあって、何も考えずに歩いていると同じ筋肉ばかりをつかいがちです。斜面に合わせて体の向きを変える、無駄な動きを減らすといったことを意識して歩くとよいでしょう。

特に下りには要注意。登りや平坦な道とは異なり、傾斜と速度の影響を受けながら自分の体重と装備の重さを一歩ずつ膝で受け止めているからです。登りでは負荷を軽くするために、斜面に合わせて体の向きを変える人が多いですが、下りではまっすぐ進んでいく人が多いように感じます。早く下山したいという気持ちがそうさせるのかもしれませんが、下りこそ、段差や斜度に合わせて体の向きを変え、体にかかる負荷を抑えるようにすべきです。

いちばんの予防法は疲労を抑えること。先に挙げたように、意識的に疲れにくい歩き方をするというのは大変有効です。また、トレッキングポールを使うのもおすすめです。ただし、正しく使わないとただのおもりになってしまい、余計な負担になるだけでなく、つまずく原因にもなります。登り下りでポールの長さを調整する、ポールは足より前につくなど、正しく使って初めてバランスよく歩けたり、疲れにくくなったりします。トレッキングポールの力を充分に発揮させるためにも、講習会や動画などで正しい使い方を学んでみるのもいいかもしれません。

長期的に見れば、疲れにくい体をつくるというのも予防法のひとつです。登山の筋肉は登山でつけるのがいちばんよいですが、日常生活にトレーニングを取り入れるなら、坂道や階段の上り下りをおすすめします。斜度や段差に合わせて、膝まわりや太もも、ふくらはぎなど、登山で使う筋肉のトレーニングになります。階段を使うときは一段飛ばしでゆっくり下りていくと、しっかり負荷がかかります。くれぐれも転落や転倒に気をつけて、手すりに手を添え、無理のない範囲で行ってください。

そもそも、登山の疲労は筋力不足によるとは限りません。心肺能力の不足はもちろんのこと、体調不良や当日の天候、行程の長さなど、さまざまなことに由来します。疲れにくい体づくりも重要ですが、体調管理や計画の立て方などにも留意しましょう。

足回りのトラブルで、最も身近なものといえば靴擦れです。皮膚の圧迫や擦れが持続または反復することで痛みが生じ、ひどいときには大きな水疱ができることもあります。靴はたいていが既製品ですし、長く履くと足形に近づいていく革製品を除けば、万人の足にフィットすることはありません。つまりはシンデレラフィットでもない限り、靴を自分の足に合わせるために何らかの工夫が必要ということです。

まずは「靴＋靴下」の組み合わせを試行錯誤してみましょう。その際、靴の中で足が遊ばない、とくにかかとまわりがほどよく埋まって固定されるのが、ベストフィットな靴下です。無論、靴の中がパンパンに埋まるような厚みはNGです。最近は部位によって厚みの違う靴下や、クッション性に優れた靴下など、さまざまなものが出ていますので、ベストフィットが見つかりやすいと思います。靴下でフィットさせるのが難しい場合は、インソールを加えて「靴＋靴下＋インソール」の組み合わせを考えてみましょう。

また、過度な蒸れや水濡れは、靴擦れを誘発することがあります。乾きやすい素材の靴下を使う、靴下をレイヤリングするなど、足先をドライに保つ工夫も重要でしょう。

膝痛の程度にも寄りますが、まずは歩き方の見直しから始めましょう。疲れにくい歩き方は膝痛だけでなく、つまずいて転ぶなど、ケガの予防にもなります。また、疲労しないように心がけることは無理のない行動計画にもつながり、引いては安全登山への第一歩となるはずです。