山でバテない行動食の選び方とポイント｜山のお悩み相談室 Vol.2

行動食を選ぶときは、熱量（糖分）と電解質（ナトリウム、いわゆる塩分）の含有量は確認するくせをつけるとよいでしょう。電解質は塩分の多いもので摂取できます。ただ、「塩○○」といった名前の製品であっても、塩分が多く含まれているとは限りませんので注意が必要です。基本的には甘い食品で多くの塩分を摂ることは難しいので、それなりの量の塩分を摂るにはやはりしょっぱい食品を選ぶ方が効率がよいでしょう。

行動食を摂取する頻度は1時間に1回程度をベースに考え、休憩を頻繁に取りたいかどうか、運動量が多いか少ないかなど、各人の行程や登山スタイルによって適宜調整してみてください。

※運動の負荷がどの程度なのかを表す数値「メッツ」をもとに、おおよその必要カロリーを算出する方法もあります。たとえば、体重60kgの登山者が5kgの荷物を持つ日帰り5時間程度の山行の場合、2,491キロカロリーが必要であると算出できます（参考：人気の行動食から見えてきた！ 登山でバテない行動食選びのポイント）。

どんな行動食を選ぶかは、好みや携帯性、利便性、保存性、コストなど、さまざまありますし、そのバランスは人それぞれで異なるでしょう。

例えば、カロリーと塩分の補給を叶える「梅干しおにぎり（塩おにぎり）」は昔からの定番。トレイルランニングなど、荷物を軽くしたいけれどしっかりカロリーを摂取したい人は高濃度ジェルを。また、固形物をあまり食べたくないときにはゼリータイプの栄養補給もOK。食の好みや山行内容、重量、価格などのバランスが自分に合えば、選択肢に加えてみてもよいかもしれません。

水分と一緒に電解質を摂った方がよいと言われますが、水と糖分、塩分をすべて別々のものから摂取しても構いません。むしろ電解質を含まない真水を携帯するメリットも多く、後口がさっぱりする、虫歯予防になる、傷の洗浄に使えるなどが挙げられます。飲用可能な真水であれば傷の洗浄に使っても大丈夫ですので、けがをしたときには便利です。糖分と塩分は食べ物で、水分は水で摂るというのもよいですし、糖分と塩分を含む飲み物と真水を両方持つのもよいでしょう。

必要な水分量を知るのはなかなか難しいものです。というのも、気候などの環境や運動負荷、体調、体重などによって変化するからです。また、のどの渇きの感じ方も個人差があります。私がみなさんにおすすめしたいのは、トイレの頻度や尿量、尿の色調を意識することです。山では日常よりも用を足す頻度が低くなるのが一般的ですが、これはたいていの登山者が普段よりも脱水気味で活動しているから。尿意を感じる頻度が低い、一回当たりの尿量が少ない、尿の色が濃いといった傾向が見られるときは水分が足りていない状態で、積極的に摂取する必要があります。

水分を摂取する頻度については行動食同様、人それぞれ、山行内容次第で違ってよいと思います。ただし、バックパックを下ろして休憩を取る習慣のない場合、水分摂取がおろそかになりがちなので、ハイドレーションやドリンクホルダーを利用して手軽に摂取できるように工夫しましょう。ハイドレーションは消費量と残量を把握しにくいので、給水できるポイントが限られるような登山では水分切れに気をつけてください。

寒い時期に保温性の高いボトルで、温かい飲みものを持ち歩くのはおすすめです。気温によっては容器の中の水が凍ってしまうこともありますので、特に凍結の恐れのある時期には保温性のあるボトルを併用した方がよいでしょう。一つだけ気をつけたいのは、保温性のあるボトルは普通のボトルに比べて重く、同じくらいの大きさだと容量がかなり少なくなります。水分不足にならないように、行動計画に合わせた水分量を携行しましょう。

登山前の体調管理は重要で、睡眠をしっかり摂ろうと思っている人も多いはずです。そのためには、お腹がもたれるような食事や遅い時間の食事は避け、体が休みやすい状態を意識して整えることが大事です。また、歩き出す前には糖質と塩分、水分を意識的に摂りましょう。山行中、朝食時間になかなか食欲が沸かないという人はご飯と味噌汁だけでも食べておくことを心がけましょう。なかなか喉を通らないときは味噌汁だけ、もっと言えば味噌汁の汁だけでも口にしておくとよいでしょう。

体調管理の面で言えば、同じ水分でもお酒の摂取にはいくつか気をつけたい点があります。脱水を防ぐため、お酒を飲む際には普段以上に水分を補給することを意識しましょう。下山後の乾杯にも要注意。脱水状態のままお酒を飲むと、血圧が下がって気分が悪くなったり、酷いときは意識を失ったりすることがあります。

むろん、行動中の飲酒はおすすめできません。たとえあとは下るだけであっても、思わぬけがや体調不良の原因になり得ます。また、飲酒は高山病のリスク因子でもあります。特に、前夜よりも400m以上高い地点で泊まるときは高山病の発症リスクが高くなりますので、飲酒を控える、量を減らすなどの配慮をした方がよいでしょう。

今回のポイントは、以下の2点に集約されます。

・行動食はカロリーと塩分の量に注意して選ぶ
・内容や摂り方は、試行錯誤しながら自分に合った方法を考えよう

行動食を選ぶときは糖分と塩分の量に注目してみましょう。その上で食の好みや山行内容、重量、形態、価格など、自分に合った内容を考えます。水分は必要な量を数値で表すのが難しいため、トイレの頻度や尿量など、自分の体調に気を配ることも重要になります。行動食も水分も補給の頻度や方法は人それぞれであり、運動量や気候などによっても異なります。それだけに、登山計画の立て方や振り返りが大事だと言えるでしょう。