山でバテない行動食の選び方とポイント|山のお悩み相談室 Vol.2

山でバテない行動食の選び方とポイント|山のお悩み相談室 Vol.2

【今月のお悩み】

「登山中の食事や水分補給のタイミングをいつも迷ってしまいます。どうすればよいのか、ポイントを教えてください!」

登山中の体の不調やお悩みを解決する「登山のお悩み相談室」。第二回目は「行動食の摂り方」です。ハードな運動を長時間続ける登山ではカロリーや水分が不足しがち。何をどうやって摂ったらよいか、医師として北アルプス三俣山荘診療所で夏山診療にも従事する救急救命医の伊藤岳先生にお話をうかがいました。

(監修:伊藤 岳、文:池田 菜津美)

【行動食を選ぶときの注意点①】カロリーと塩分の含有量を確認しよう

山でバテない行動食の選び方とポイント|山のお悩み相談室 Vol.2

行動食を選ぶときは、熱量(糖分)と電解質(ナトリウム、いわゆる塩分)の含有量は確認するくせをつけるとよいでしょう。電解質は塩分の多いもので摂取できます。ただ、「塩○○」といった名前の製品であっても、塩分が多く含まれているとは限りませんので注意が必要です。基本的には甘い食品で多くの塩分を摂ることは難しいので、それなりの量の塩分を摂るにはやはりしょっぱい食品を選ぶ方が効率がよいでしょう。

行動食を摂取する頻度は1時間に1回程度をベースに考え、休憩を頻繁に取りたいかどうか、運動量が多いか少ないかなど、各人の行程や登山スタイルによって適宜調整してみてください。

※運動の負荷がどの程度なのかを表す数値「メッツ」をもとに、おおよその必要カロリーを算出する方法もあります。たとえば、体重60kgの登山者が5kgの荷物を持つ日帰り5時間程度の山行の場合、2,491キロカロリーが必要であると算出できます(参考:人気の行動食から見えてきた! 登山でバテない行動食選びのポイント)。

【行動食を選ぶときの注意点②】行動食を選ぶ際の観点はさまざま。バランスを考えて自分に合ったものを選ぼう

山でバテない行動食の選び方とポイント|山のお悩み相談室 Vol.2

どんな行動食を選ぶかは、好みや携帯性、利便性、保存性、コストなど、さまざまありますし、そのバランスは人それぞれで異なるでしょう。

例えば、カロリーと塩分の補給を叶える「梅干しおにぎり(塩おにぎり)」は昔からの定番。トレイルランニングなど、荷物を軽くしたいけれどしっかりカロリーを摂取したい人は高濃度ジェルを。また、固形物をあまり食べたくないときにはゼリータイプの栄養補給もOK。食の好みや山行内容、重量、価格などのバランスが自分に合えば、選択肢に加えてみてもよいかもしれません。

〈おすすめアイテム〉

【水分を摂るときの注意点①】水分不足かどうかはトイレの頻度や尿量など、客観的な視点でチェックしよう

山でバテない行動食の選び方とポイント|山のお悩み相談室 Vol.2

水分と一緒に電解質を摂った方がよいと言われますが、水と糖分、塩分をすべて別々のものから摂取しても構いません。むしろ電解質を含まない真水を携帯するメリットも多く、後口がさっぱりする、虫歯予防になる、傷の洗浄に使えるなどが挙げられます。飲用可能な真水であれば傷の洗浄に使っても大丈夫ですので、けがをしたときには便利です。糖分と塩分は食べ物で、水分は水で摂るというのもよいですし、糖分と塩分を含む飲み物と真水を両方持つのもよいでしょう。

必要な水分量を知るのはなかなか難しいものです。というのも、気候などの環境や運動負荷、体調、体重などによって変化するからです。また、のどの渇きの感じ方も個人差があります。私がみなさんにおすすめしたいのは、トイレの頻度や尿量、尿の色調を意識することです。山では日常よりも用を足す頻度が低くなるのが一般的ですが、これはたいていの登山者が普段よりも脱水気味で活動しているから。尿意を感じる頻度が低い、一回当たりの尿量が少ない、尿の色が濃いといった傾向が見られるときは水分が足りていない状態で、積極的に摂取する必要があります。

【水分を摂るときの注意点②】山行スタイルや季節に合わせてハイドレーションや保温性のあるボトルを活用しよう

山でバテない行動食の選び方とポイント|山のお悩み相談室 Vol.2

水分を摂取する頻度については行動食同様、人それぞれ、山行内容次第で違ってよいと思います。ただし、バックパックを下ろして休憩を取る習慣のない場合、水分摂取がおろそかになりがちなので、ハイドレーションやドリンクホルダーを利用して手軽に摂取できるように工夫しましょう。ハイドレーションは消費量と残量を把握しにくいので、給水できるポイントが限られるような登山では水分切れに気をつけてください。

寒い時期に保温性の高いボトルで、温かい飲みものを持ち歩くのはおすすめです。気温によっては容器の中の水が凍ってしまうこともありますので、特に凍結の恐れのある時期には保温性のあるボトルを併用した方がよいでしょう。一つだけ気をつけたいのは、保温性のあるボトルは普通のボトルに比べて重く、同じくらいの大きさだと容量がかなり少なくなります。水分不足にならないように、行動計画に合わせた水分量を携行しましょう。

〈おすすめアイテム〉

【その他の注意点】体調管理のため、登山前の遅い時間の食事はNG。また、同じ水分でもお酒の摂り方には要注意!

山でバテない行動食の選び方とポイント|山のお悩み相談室 Vol.2

登山前の体調管理は重要で、睡眠をしっかり摂ろうと思っている人も多いはずです。そのためには、お腹がもたれるような食事や遅い時間の食事は避け、体が休みやすい状態を意識して整えることが大事です。また、歩き出す前には糖質と塩分、水分を意識的に摂りましょう。山行中、朝食時間になかなか食欲が沸かないという人はご飯と味噌汁だけでも食べておくことを心がけましょう。なかなか喉を通らないときは味噌汁だけ、もっと言えば味噌汁の汁だけでも口にしておくとよいでしょう。

体調管理の面で言えば、同じ水分でもお酒の摂取にはいくつか気をつけたい点があります。脱水を防ぐため、お酒を飲む際には普段以上に水分を補給することを意識しましょう。下山後の乾杯にも要注意。脱水状態のままお酒を飲むと、血圧が下がって気分が悪くなったり、酷いときは意識を失ったりすることがあります。

むろん、行動中の飲酒はおすすめできません。たとえあとは下るだけであっても、思わぬけがや体調不良の原因になり得ます。また、飲酒は高山病のリスク因子でもあります。特に、前夜よりも400m以上高い地点で泊まるときは高山病の発症リスクが高くなりますので、飲酒を控える、量を減らすなどの配慮をした方がよいでしょう。

【今月のまとめ】試行錯誤しながら自分に合った方法を見つけ出そう

山でバテない行動食の選び方とポイント|山のお悩み相談室 Vol.2

今回のポイントは、以下の2点に集約されます。

・行動食はカロリーと塩分の量に注意して選ぶ
・内容や摂り方は、試行錯誤しながら自分に合った方法を考えよう

行動食を選ぶときは糖分と塩分の量に注目してみましょう。その上で食の好みや山行内容、重量、形態、価格など、自分に合った内容を考えます。水分は必要な量を数値で表すのが難しいため、トイレの頻度や尿量など、自分の体調に気を配ることも重要になります。行動食も水分も補給の頻度や方法は人それぞれであり、運動量や気候などによっても異なります。それだけに、登山計画の立て方や振り返りが大事だと言えるでしょう。

今回のテーマに関連する商品はこちら

〈Enemoti(エネもち)/Enemoti〉

お米のちからをおいしく摂れる自然食「おもち」に、ゆっくり吸収される糖質「パラチノース(R)」を合わせ、長時間のスポーツにぴったりのカロリーフード。甘酒餅、塩餅、くるみ餅の3種それぞれ、もしくはアソートから選べる。

〈Mag-on(マグオン)Mag-on〉

高純度の国産マグネシウムを配合したエナジージェル。運動量が多く、強い負荷が長時間かかる登山など、ハードな山行で不足しがちなマグネシウムを効率よく補充できる。携帯しやすく、そのまますぐに飲めるジェルタイプなので、大切なトレイルランニングのレースや運動・競技中にオススメ。

〈リポビタン for Sports(リポビタンフォースポーツ)/リポビタンゼリー for Sports 6袋入 YAMAP ゼリー用サコッシュセット〉

複数のエネルギー源になる成分を組み合わせ、消化吸収速度に変化を持たせたカロリーゼリー。クエン酸やビタミンB1、B2、B6といった栄養分も手軽に摂取できる。ゼリータイプの製品は食欲がないときでも摂りやすい。ゼリー用サコッシュで持ち歩けば、好きなタイミングでこまめに飲むことができるのも◎。

〈KATADYN(カタダイン)/ビーフリー〉

コンパクトで使いやすい、ボトルタイプの携帯浄水器。川の水や湧水をボトル部分に汲んでキャップを閉め、ボトル部分を押すように絞れば、99.9%の微生物やバクテリアが除去された安全な水が飲めるという簡単な仕様。水場が少ない縦走時などに役立つ。

〈KINTO(キントー) /YAMAPコラボ デイオフタンブラー 500ml〉

ボトルキャップを外して直接飲めるタイプのタンブラー。普段使いできるデザインとサイズ感で山から街まで大活躍。タンブラーの表面はざらざらとした加工が施してあり、滑り止め効果があって手によくなじむ。パーツをばらせるので、すみずみまで洗いやすい。

〈THERMOS(サーモス) /山専用ステンレスボトル/750ml〉

「78度以上を6時間」という保温性に定評のあるサーモスの山専用ボトル。新たに登場した750mlはカップ麺とコーヒー2杯分くらいと、日帰りハイキングにちょうどよいサイズ感で使い勝手が抜群。

伊藤 岳(いとう たけし)

伊藤 岳(いとう たけし)

救急救命医 兵庫県立加古川医療センター 救急科部長 公益社団法人日本山岳ガイド協会 ファーストエイド委員 在学中に文部省登山研修所(現国立登山研修所)大学山岳部リーダー研修会三研修を修了。平成13年アイランドピーク登頂、平成21年神奈川大学山岳部チョモランマ遠征登山隊に医師として参加。平成22年より北アルプス三俣山荘診療所で夏山診療に従事。現在山岳ガイド協会では特別委員会コロナ対策プロジェクトチーム医療班メンバーを併任している。

紹介したブランド

  • Enemoti

    Enemoti

    つくられた人工的な味と、機能性だけのエネルギー補給は、もういらない。お...

  • Mag-on(マグオン)

    Mag-on(マグオン)

    毎日のトレーニングやレースでの発汗、ストレスなどにより失われる必須ミネ...

  • リポビタン for Sports

    リポビタン for Sports

    「トレーニング」「栄養」「休養」のすべてにおいて最善を尽くすこと、それ...

  • KATADYN

    KATADYN

    1928年にスイスで創業した浄水器の専門ブランドです。カタダイン浄水器...

  • KINTO

    KINTO

    1972年、滋賀県彦根市にて創業。食器の卸売業としてスタートし、後に自...

  • THERMOS

    THERMOS

    魔法びんのパイオニアとして守り育ててきた断熱技術と、ユニークな生活快適...

  • OGAWAND

    OGAWAND

    使いやすくシンプルな道具でもっと自由に。「自然の中でのアクティビティを...

関連する記事

    関連する記事は見つかりませんでした

    注目の検索キーワード